RELAKSACJA - Akademia Pozytywnego Życia

Odpoczynek jest najbardziej naturalną formą regeneracji sił. W dzisiejszych czasach jest to jednak sztuka zapomniana. Fakt ten świadczy o natężeniu stresów w życiu. Trzeba więc na nowo nauczyć się sztuki odpoczynku, co pomoże w utrzymaniu dobrego samopoczucia. Aby odpoczynek był efektywny , musimy usunąć napięcie zarówno z naszego ciała jak i umysłu. Teoretycznie dobrze przespana noc powinna to zagwarantować. Jednak w rzeczywistości bywa tez , że budzimy się z bólem głowy lub uczuciem ogólnego rozbicia. W czasach, kiedy nieustannie jesteśmy bombardowani stresującymi bodźcami, koniecznością jest rozwinięcie zdolności do świadomego wypoczynku.

Nie rozładowany stres przeradza się w stan chroniczny a medycyna jednoznacznie uznaje , że przyczyną wielu chorób jest przewlekły stres. Rozpoczęcie stosowania technik relaksacyjnych przyniesie natychmiast dwie korzyści. Po pierwsze - dowiesz się , które części ciała są najbardziej narażone na ból lub odrętwienie. To z kolei pozwoli ustrzec się przed czynnikami mogącymi wywołać napięcia. Zrozumiesz, jak postawa, meble, których używasz, ubranie i kondycja fizyczna wplywają na ciebie . Pięć minut poświęcone na rozluźnienie mięśni twarzy, szyi i ramion może zapobiec bólom głowy i sprawić, że będziesz spokojny i odświeżony. Dwadzieścia minut głębokiego relaksu wpływa na ciało i umysł regenerująco tak jak kilkugodzinny zdrowy sen. W przeciwieństwie do bezwładu w jaki popadamy podczas snu, świadoma relaksacja , czyli wykonana w sposób przemyślany pozwała uwalniać umysł i mięśnie od stresów i bodźców zewnętrznych.

ODPOCZYNEK I CIAŁO
Podczas relaksacji zachodzą w ciele konkretne, dające się zmierzyć zmiany. Najistotniejsze spośród nich wywoływane są przez dwie przeciwstawne sobie części autonomicznego układu nerwowego. Sympatyczny układ nerwowy,który spowalnia funkcje organizmu, oraz parasympatyczny - pobudzający. Ich kontroli podlegają m.in. temperatura ciała , procesy trawienne, praca serca, oddychanie, krążenie krwi oraz działanie mięśni. Układ parasympatyczny zmniejsza zużycie tlenu i wydzielanie dwutlenku węgla, spowalnia oddech i bicie serca , obniża ciśnienie krwi i zmniejsza zawartość kortyzolu we krwi. Zmiany te są przeciwstawne do zjawisk związanych z reakcjami " walki i ucieczki", którymi reagujemy na stres.

ODPOCZYNEK I MÓZG
Mózg emituje cztery różne typy fal . Każda z nich ma charakterystyczny przebieg . Są to nastepujące fale:

• beta - towarzyszące dziennej aktywności,
• delta - występują podczas snu w momencie , kiedy śnimy,
• teta - oznaczają budzenie się oraz są charakterystyczne dla stanów podobnych do snu,
• alfa - związane z głębokim wypoczynkiem i spokojem emocjonalnym- umysł jest wtedy wyciszony , choć ciągle czuwa.

Bardzo głęboki odpoczynek i medytacja powodują równoczesne wystąpienie fal alfa i teta. Takie zestawienie jest charakterystyczne dla stanów harmonii. Obecnie mówi się również o biochęmicznych zmianach wywoływanych relaksacją . Odprężenie powoduje podniesienie w organizmie poziomu substancji wpływających na nastrój. Na przykład wzrasta wtedy poziom serotoniny wywołującej uczucie spokoju i szczęścia.


MÓZG LUBI RELAKS.
Dokąd uciec przed pędem, zgiełkiem, zmęczeniem? Nie trzeba się wyprawiać w daleką podróż. Wystarczy się zanurzyć w ciszę własnego umysłu. Ciągle nie doceniamy wartości relaksu, a to najtańsza i najprostsza droga do zdrowia i dobrego samopoczucia. Higiena umysłu jest równie ważna jak codzienna kąpiel. Bez oczyszczenia mózgu z myślowego i emocjonalnego bałaganu nasza skomplikowana siatka nerwowa traci sprawność. Nieustannie wytrącana z równowagi sprawia, że ciało zaczyna chorować. Kiedy Twój komputer zadaje Ci głupie pytania, zawiesza się albo wykazuje inne objawy pomieszania układów scalonych, resetujesz go. Twój mózg potrzebuje tego samego.

RELAKSUJĄCE ĆWICZENIA
Im bardziej jesteś zabiegany i zestresowany , tym więcej czasu w rozkładzie dnia powinieneś przeznaczyć na relaksujące ćwiczenia nie czekając , aż pokona cię ból pleców , głowy lub skurcz mięśni. Ćwiczenia wykonywane tuż po obudzeniu wspaniale pobudzają organizm przygotowując mięśnie do całodziennej pracy. Można je wykonywać również o innej porze dnia. Stanowią wspaniały sposób na rozładowanie nagromadzonych napięć. Wieczorem ćwiczenia relaksujące wyciszają po całym dniu i pomagają zasnąć. Stosowane regularnie pomogą w utrzymaniu dobrego samopoczucia i kondycji. Na początku warto przyłączyć się do grupy uprawiającej jakąś formę ruchu pod okiem instruktora, po jakimś czasie, kiedy poznasz ćwiczenia i nauczysz się wykonywać je technicznie, możesz spróbować niektóre z nich wykonywać samodzielnie w domu.

JOGA NIDRA - GŁĘBOKA RELAKSACJA.

Etap I - przygotowanie.
Nagraj tekst relaksacji lub poproś kogoś zaprzyjaźnionego o odczytanie. Kiedy się nauczysz, będziesz samodzielnie kierować relaksacją.
Przewietrz starannie pomieszczenie, w którym zamierzasz się relaksować. Wyłącz telefon. Włóż luźne, wygodne ubranie. Jeśli nie jest zbyt ciepło - przykryj się kocem - temperatura ciała w czasie relaksu obniży się samoczynnie.

Etap II - wstępne rozluźnienie.
Połóż się na plecach. Wyprostuj kręgosłup. Zamknij oczy. Oddychaj normalnie. Nie staraj się robić niczego na siłę .
Wykonując delikatne ruchy, rozluźnij poszczególne części ciała.
Poruszaj nogami i rękami ale nie zginaj nóg w kolanach. Rozsuń stopy.
Balansuj biodrami na boki a potem do góry i na dół.
Poruszaj palcami rąk , kilkakrotnie wygnij dłonie w nadgarstkach, rozluźnij ramiona. Ułóż ręce po bokach w niewielkiej odległości od tułowia. Dłonie obróć wnętrzem do góry.
Nie odrywając bioder i głowy od podłoża, unieś i opuść klatkę piersiową .
Unieś barki z podłogi i poruszaj nimi, potem opuść.
Poruszaj głową na boki.
Poleż spokojnie przez minutę.

Upewnij się, że jest Ci wygodnie i że do końca relaksu możesz leżeć nieruchomo i przejdź do kolejnego etapu.

Etap III - rotacja świadomości - nogi.
Skoncentruj się na swojej lewej stopie. Poczuj każdy palec od najmniejszego do największego, grzbiet stopy i podeszwę, kostki i piętę.
Pozwól, aby Twoja świadomość przepływała od palców do pięty i z powrotem.
Przesuwaj uwagę wyżej do goleni i łydki , do kolana i uda.
Uświadom sobie istnienie mięśni, stawów i kości.
Oddychaj swobodnie. Wyobraź sobie jak prana przepływa wzdłuż nogi. Kiedy wdychasz powietrze - płynie w górę Twojej nogi , kiedy robisz wydech spływa w dół.
Poczuj jak noga się odpręża i rozluźnia.
Powtórz to samo dla prawej nogi.

Etap IV - rotacja świadomości - plecy i kręgosłup.
Przejdź teraz do swoich pośladków i pleców.
Pozwól świadomości przepływać wzdłuż kręgosłupa w górę i w dół, od kości ogonowej aż do kręgów szyjnych. Poczuj jak kręgosłup rozciąga się i rozluźnia.
Zsynchronizuj tę wewnętrzną wędrówkę z oddechem. Przy wdechu w górę, przy wydechu w dół kręgosłupa.

Etap V - rotacja świadomości - brzuch.
Zauważ jak Twój brzuch faluje podczas oddychania. Poczuj jak się rozluźnia.
Zauważ, że rozluźniają się również narządy w obrębie brzucha. Poświęć im kilka chwil.
Pomyśl i poczuj lub wyobraź sobie wątrobę, śledzionę, jelita, trzustkę i żołądek.

Etap VI - rotacja świadomości - ręce.
Skoncentruj się na lewej ręce - od małego palca do kciuka, potem na grzbiecie dłoni i na jej wnętrzu.
Niech Twoja świadomość przepływa swobodnie od palców do nadgarstka i dalej do przedramienia , łokcia i ramienia.
To samo powtórz dla prawej ręki.

Etap VII - rotacja świadomości - szyja i głowa.
Skoncentruj się na swojej szyi i karku, tyle głowy, szczękach, policzkach, brodzie, ustach i nosie.
Pozwól żeby świadomość wędrowała wewnątrz ust i nosa, pod powiekami i wewnątrz oczu, potem wzdłuż brwi.
Skoncentruj się na czole i rozluźnij je. Poczuj chłód wdychanego powietrza.
Pozwól swoim myślom odpłynąć i poleż przez pięć minut w bezruchu.
Następnie powoli zacznij się poruszać, poprzeciągaj się . Zanim wstaniesz, najpierw obróć się na bok.